Здоровье
Эмоциональное выгорание на работе — как выйти из депрессии
Длительное пребывание в такой эмоциональной мясорубке приводит к эмоциональному выгоранию. И это не сезонная хандра, а синдром, который может возникнуть у каждого, независимо от рода деятельности, возраста и пола. Давайте разберем, как не стать жертвой коварного недуга и как быть, если любимая работа уже превратилась в пытку.
Оглавление:
Что значит профессиональное выгорание
СЭВ, иначе как синдром эмоционального выгорания – это защита нашей психики от различных неблагоприятных факторов. Как пишут в энциклопедиях: «проявляется в депрессивном состоянии, чувстве усталости и опустошенности, нехватке энергии и энтузиазма, потере способностей видеть успешные итоги своего труда.
Некоторые исследователи считают, что так организм адаптируется к условиям работы. Проявляется такая реакция психики чаще в профессиях социальной сферы, где на людей возложена высокая ответственность и приходится тесно взаимодействовать с обществом.
Нет ничего удивительного в том, что в большей степени страдают именно те люди, которым ежедневно приходится общаться с другими людьми. Волей-неволей у них появляются определенные эмоции. Хорошо, когда они носят положительный характер и согревают душу. Но если это плохие эмоции, то они заставляют человека испытывать агрессию, раздражение, ненависть или полное безразличие ко всему происходящему вокруг.
Жертва СЭВ начинает воспринимать окружение, как серую никчемную и бесчувственную толпу, без каких-либо отличительных черт. Шаблонных людей хочет просто убрать из своей жизни и насладится одиночеством.
Самой тяжелой в этом плане считается деятельность психолога, которому приходится слушать и решать проблемы других людей. И если специалист эмпат, то он будет чересчур сопереживать клиенту и принимать его негативный опыт на себя. У пациента этот опыт будет одним, а вот врачеватель душ, как живой архив оставляет в своем подсознании истории от каждого обратившегося.
Проблема впервые была поднята на рассмотрение американскими учеными Кристиной Маслач и Сьюзан Джексон в 1970-м году. Они обозначили три главные составляющие синдрома:
- эмоциональный упадок (из-за хронического стресса и перегрузок на работе);
- человек деперсонализирован, цинично ведет себя по отношению к другим (защитная реакция организма на истощение);
- снижение продуктивности в работе, неудовлетворенность ею, недооценка своих достижений.
Люди несерьезно относятся к синдрому эмоционального выгорания и даже путают его с депрессией. Если человек делится своей опустошенностью с друзьями, те советуют ему отвлечься от проблем и хорошенько провести время за парой тройкой коктейлей.
Мало кто понимает, что эмоциональное истощение – это серьезный недуг, который может привести к сбоям в работе сердечно-сосудистых и эндокринных систем организма. Более того он может спровоцировать появление и развитие онкологических заболеваний. В 2019 году ВОЗ официально признала это состояние болезнью. В международной классификации синдром имеет код Z73.0 (Переутомление).
Этиология эмоционального выгорания
Стресс, ведущий к эмоциональному упадку страшен своим тихим и незаметным нарастанием. Одно происшествие не может спровоцировать выгорание, это всегда серия микротравм:
- переработки, ничего не произойдет, если вы задержитесь на пару часов;
- задержки на рабочем месте, потому что задача была очень важной;
- случился конфликт с коллегой, ничего страшно, с ним детей не растить;
- изо дня в день повторяющаяся рутина, а ведь другие как-то справляются.
Любой подобный эпизод, на котором, казалось бы, мы не заостряем внимание наносит психике небольшой урон. Но за рабочие годы, таких ударов приходится много и под их гнетом человек ломается.
Рассмотрим еще обстоятельства, приводящие к появлению профессионального истощения.
Работа занимает основное место в жизни
Чтобы человека настигла эмоциональная разрядка, кому-то требуются годы, а кому-то хватает и месяца. Но в любом случае это происходит и даже отъявленные трудолюбы на затяжной дистанции ослабевают.
Главенствующую роль работа занимает в жизни людей по разным причинам. Кто-то вынужден перегружаться из-за финансового недостатка, кому-то внушили, что по-другому нельзя. А кто-то настолько любит свою работу, что готов посвятить ей большую часть своего времени.
Весьма сложно заметить перегрузку тем, кто без ума от своей деятельности, происходит это потому что:
- Они испытывают наслаждение от процесса. В придачу имеют высокую оплату своих услуг, карьерное продвижение и востребованность на рынке труда.
- Заинтересованность работой позволяет обходить другие сферы жизни, в которых человек не сильно разбирается.
- Энергичные личности отдают работе лишнюю энергию, без нее они не знают, чем себя занять.
Быстрый темп
Влияет на истощение и то, когда человек пытается за короткое время достигнуть высокой планки. Например, бизнесмен планирует год упорно работать, а потом будет наслаждаться отдачей. Но проще не становится и желаемого результата не достигается. Создается впечатление, что вот уже скоро финишная черта, но она все отодвигается и легче не становится.
Живя на разрыв, такой человек не поможет сохранить равновесие даже формально сбалансированная жизнь, в которой присутствует семья, увлечения, спорт и встречи с товарищами. Тем, кто стремится за достижениями, непросто выбрать подходящий рабочий ритм. Зачастую они анализируют свои силы на момент их наивысшей продуктивности и экстраполируют эту оценку на всю жизнь. В итоге перегружают организм, что ведет к эмоциональному краху.
Не можете влиять на исход событий
Если от человека ничего не зависит, и он не может повлиять на результат, то это тоже способствует появлению депрессии. Это касается как рядовых исполнителей, которые должны делать чужие указания, так и мелких предпринимателей, не способных добиться желаемого успеха. Напрасные усилия рождают чувство беспомощности, от этого опускаются руки: «Какой смысл что-то делать, если от меня ничего не зависит?».
Неопределенность
Ситуация усложняется, если человек не знает в правильном направлении он двигается или нет. Это касается творческих и управленческих профессий, где нужно принимать правильные решения, от которых зависит будущие шаги. Риск истощение возрастает, если есть не только неопределенность, но и высока цена ошибки.
Окружает токсичная среда
Чтобы понять насколько комфортно вам ваше окружение, нужно задать себе вопросы: Согласились бы вы находиться с этими людьми в нерабочие часы? Испытываете ли вы при мыслях о работе, такие негативные эмоции как: озлобленность, тревожность, стеснение, обиду, страх?
Эмоции словно индикатор, позволяют выявить, что происходит с вами, и насколько вам располагает рабочая обстановка. Если вы понимаете, что в коллективе ваши потребности игнорируют, и границы не соблюдают, задумайтесь о более подходящем рабочем месте.
Навязчивые мысли
Случается, что после трудового дня мысли о работе не покидают. Такое зацикливание зовется руминацией — процесс мыслительной жвачки. Когда свободное время тратится не на личные цели, а на переосмысление рабочих моментов.
Чужая роль
Когда у человека мягкий характер, а он занимает руководящую должность и обязан строить из себя требовательного, жесткого и непреклонного начальника, то его надолго не хватает. То же самое, если человек наоборот директивный, а ему приходится быть мягкой и понимающей личностью.
Нет смысла и интереса
Часто работа кажется бессмысленной и скучной. В ней отсутствует драйв и приходится заставлять себя придумывать ложный интерес к ней. Долго врать себе не получится. В какой-то момент терпение закончится, и накопленное отвращение отразится на эмоциональном состоянии.
Стадии эмоционального выгорания
Как выглядит процесс истощения, если разделить его по стадиям? У каждого конкретного человека этот процесс будет выглядеть по-разному, на него влияет изначальное отношение к работе и способность ей увлекаться. Но можно выделить схожие этапы:
- Работа устраивает. На этом этапе есть два повода насторожиться. Первый, если вас профессия не устраивает на все 100%. Но в целом работать можно, только нужно прилагать усилия, чтобы ее выполнить. Появляется прокрастинация, то есть посещают мысли: «А тем ли я занимаюсь?» Вы понимаете, что если бы был выбор, вы бы ушли на другое место. Второй повод, если вы в восторге от работы настолько, что готовы днем и ночью на ней трудится. Вас настолько затягивает, что на остальное нет ни времени не желания. От такой увлеченности сложно избавиться, даже зная о неприятных последствиях.
- Усталость. Со временем замечается усталость и раздражительность. Допустим, вам было все равно, что ваш напарник стучит пальцами по столу, а теперь это стало раздражать. Подверженность ОРВИ и снижение иммунитета, также свидетельствует о перегрузке организма.
- Истощение. Появляются все симптомы эмоционального выгорания: нет желания что-то делать, работы вызывает отвращение, работоспособность снижается. Этим организм показывает, что нужна перезагрузка. И если мы ничего не меняем, то симптом переходит в более сильную стадию. Сознание впадает в депрессию, а организм начинает психосоматически сигналить: возникает боль в спине, проблемы с пищеварением и т.д.
- Выгорание. На последнем рубеже у человека возникает полное отвращение к работе и на пользу не идет даже отдых. Единственным выходом после восстановления психики остается поменять сферу деятельности.
Какие практики позволяют предотвратить эмоциональное выгорание?
Профилактика эмоционального выгорания или же избежание его возникновения — это системная работа, включающая в себя несколько измерений, где нужно производить изменения.
Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего круга общения токсичных личностей. Поддерживайте общение только с теми, с кем вам комфортно и кто разделяет ваши ценности. Регулярное общение с друзьями – это поддерживающий фактор, который положительно сказывается на эмоциональном восстановлении.
Сфокусируйтесь на своих поведенческих привычках: регулярно отходите ко сну, не употребляйте спиртное, особенно в вечернее время, пересмотрите рацион, сделайте сбалансированное и здоровое питание.
Займитесь преображением обстановки, в которой вы работаете и живете. В перерывах покидайте рабочие места и проводите их на свежем воздухе, гуляйте, наблюдайте за природой.
Обратите внимание на то, сколько времени вы уделяете всевозможным гаджетам и сведите его к минимуму. Вместо просмотра социальных сетей на ночь читайте книги, медитируйте, проводите релаксации.
В этом деле также важна работа с психологом, как с коммуникативным партнером, который поможет раскрыть эмоциональные и психотелесные блоки, а также влиять на их реинтеграции и разрядку. Отличие специалиста от друзей в том, что он полностью сосредоточен на вашей проблеме и профессионально помогает вернуть психике, вытесненные и подавленные эмоции.
Дополнить работу психолога и прийти к эмоциональной разрядке помогают профессионально фасилитируемые психологические группы. Например, арт-терапия или гештальт-терапия. Если вы не хотите обращаться за помощью к специалисту, составьте план восстановления на ближайший месяц или полгода самостоятельно. Подберите наиболее интересные для вас занятия. Не забывайте проводить самоанализ и хвалить себя за проделанную работу.
Также нужно самостоятельно освоить практики саморегуляции и осознанности, направленные на подавление стресса. В этом могут помочь книги Дэниела Сигела, издаваемые в «Манн, Иванов и Фербер» (например, «Внимательный мозг» и «Сознавание»). Упражнения пойдут на пользу, если практиковать их регулярно. Кроме того, можно наложить на свою жизнь модель целостной жизненной практики. Идею можно найти в книге «Практика интегральной жизни» Кена Уилбера, Терри Паттена и соавторов.
Научитесь замечать все то, что происходит в вашем теле. Следите за дыханием – этот навык можно развивать, через медитативно-созерцательные подходы.
Поддерживать общее психоэмоциональное равновесие помогают телесные практики. Такие, как: массаж; спорт; интим; йога; иглоукалывание; банные процедуры.
Вместе с медитациями можно совмещать аудиопрограммы с бинауральными ритмами, которые помогают культивировать более потаенные состояния. Прослушивание таких аудиопрограмм позволяют лучше анализировать информацию и разряжать ее. Достигается такой эффект за счет того, что сигналы, через наушники поочередно подаются в левое и правое ухо, так сознанию легко переключаться из бета-волн в альфа-, тета- и дельта-волны.
Подумайте насколько ваша нынешняя работа, соответствует вашим внутренним запросам и ценностям. Ставьте себя на первое место и ищите ту сферу деятельности, которая будет вам по душе.
